Медики розповіли, як мозок реагує на суворі дієти

Здорове харчування передбачає низку обмежень певних продуктів.


Про це пише СобКор.

З одного боку, це дієвий спосіб поліпшити здоров’я, але з іншого — у обмежень і заборон є низка побічних психологічних ефектів, які в майбутньому можуть привести до погіршення здоров’я. З точки зору мозку, заборона діє вельми негативно.

На прикладі дофаміну це потрійний ефект: ви позбавляєте себе дофаміну (висококалорійніречовини, важливі для виживання), ви витрачаєте дофамін, щоб чинити опір спокусі (сила волі швидко витрачає енергію префронтальної кори), ви міняєте своє ставлення до продукту, його дофамінову «важливість».

Фіксація і заборони призводять до того, що цей продукт стає більш «важливим» і його отримання або заборона призводять до більшого підвищення або зниження дофаміну. Адже ми з вами знаємо, що «заборонений плід солодкий», і чим сильніше ви забороняєте або демонізуєте, тим більше витрачаєте ресурсів уваги та волі. Наприклад, згідно з дослідженнями, чим більше курець бачить знаків про заборону куріння, тим більше він палить.

В цілому, дієтичне мислення (короткі дієти) призводить до коливань ваги і в довгостроковій перспективі погіршує здоров’я. Чим більше обмежувальних епізодів і дієт, тим вище вага, більше жиру, гірше гормони, гірше імунітет. При цьому враховуються всі епізоди, де вага змінюється більше, ніж на 5 кг. Як писав Сунь Цзи, «стратегія без тактики — це найповільніший шлях до перемоги. Тактика без стратегії — це просто метушня перед поразкою». Так і в утриманні ваги важливі автоматизовані звички й оточення, режим харчування, а не героїчна війна з вагою.

Обмежувальна харчова поведінка часто пов’язана з депресією, низькою самооцінкою, меншим самоконтролем і невмінням розпізнавати свої емоції. Замість емоцій люди починають контролювати їжу, але це не працює.


Крім ігнорування довгострокових наслідків, є два поширених порушення, що збільшують ризик обмежувальної харчової поведінки. Це почуття провини і порушення образу тіла.

1. Почуття провини. О, як хочеться обрушити на себе праведний гнів за харчовий відступ! Але утримайтеся. Чим більше почуття провини, тим гірше харчова поведінка. Парадоксально, але при цьому і більше задоволення. Так, нагадування про вино збільшує задоволення від цукерок, якщо учасникам нагадати про діабет, то солодощі ще смачніше. А перегляд фітнес-журналу за поїданням торта робить його просто незабутнім. В цьому випадку я раджу вести щоденник помилок, а не упиватися своїми відступами.

2. Порушення образу тіла. Постійна схвильованість тим «як я виглядаю» (ане «як я почуваюся») може призводити до збільшення самооб'єктифікацї як форми контролю над тілом. А це, в свою чергу, збільшує сором, веде до обмежень і навіть погіршує когнітивні здібності.

Дзеркальна експозиція (mirror exposure, ME) є досить ефективним і науково обґрунтованим інструментом для поліпшення образу тіла. Вона включає в себе розгляд та опис різних частин власного тіла. Дзеркальна експозиція покращує сприйняття свого тіла і покращує харчову поведінку.